儿童少年身体素质训练的基本要求(儿童青少年体能训练)

儿童青少年身体素质提升之力量练习

类别：教育资讯日期：2022-10-1709:56:43来源：新华网A+A-原标题：【育儿育儿】力量练习，提高儿童青少年身体素质

人们在各个年龄段都需要力量训练，儿童和青少年也不例外。力量训练可以帮助儿童提高肌肉力量和耐力、强化骨骼、增加瘦体重、改善心脏健康，还可以帮助他们预防运动损伤。轻阻力和控制动作是孩子进行力量练习时的最佳选择。孩子们可以利用自己的体重进行许多力量练习。接下来我给大家介绍一些适合儿童青少年的徒手力量练习。

儿童青少年力量练习动作

儿童青少年在运动过程中，身体形态和功能的发展并不是均衡和渐进的，身体素质也能在不同年龄段达到最佳发展。一般来说，孩子6岁以后就可以开始进行力量相关的锻炼。12-15岁是力量的敏感期。这是发展骨骼和肌肉力量的理想时期之一。可以做一些简单的力量训练练习，为以后的身体健康和运动成绩的提高打下坚实的基础。

(1)台阶运动

这项运动可以通过踏步增强腿部和臀部的肌肉。找到一个高度合适的台阶，或者有一定高度的稳定台阶；先用一只脚踩它，然后用另一只脚踩它；那么先上台阶的那只脚先下台阶，另一只脚跟着走。走下台阶。

(2)波比跳

这项练习可以增强上半身和下半身的力量以及心肺耐力。首先，保持站立姿势；然后蹲下，将手掌放在地板上，将双腿向后推，然后收回；收回双腿的同时，跳起并用力举起双手；然后重复这个过程。

(3)螃蟹爬行

这项练习是锻炼手臂、腿部和核心肌肉的好方法。首先，坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上；然后将手掌放在身后的地面上，抬起臀部，手脚像螃蟹一样向前移动，然后向后移动，或者左右向上移动。

(4)臀桥

臀桥可以强化和锻炼臀部和腹部肌肉，以及腿部肌肉。首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上；然后通过收缩臀大肌来抬起臀部并降低躯干；保持一两秒，然后慢慢回到起始位置。

(5)毛毛虫爬行

这个练习可以增强胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于孩子的灵活性。从站立位置开始，弯腰，双手放在地上，膝盖微曲；然后双手向前移动，直至处于平板支撑位置；然后双脚向前迈步，在快要碰到手的时候站起来；然后重复这个Just过程。

(6)侧抬腿

此练习可以锻炼大腿外侧和臀部肌肉。侧躺，双脚叠放，可用双臂支撑头部；然后抬起大腿，脚尖朝前，保持脚与地面平行；在最高点停顿一两秒，然后回到起始位置；重复8-15次后，换另一侧。

(7)俯卧撑

这项运动可以增强上半身的肌肉，特别是胸部和手臂，也可以增强核心力量。首先，双手支撑身体，双臂垂直于地面，双腿伸至身体后方，依靠双手和两脚脚趾保持平衡，头、颈、背部、臀部和臀部保持平衡。双腿成一条直线；然后，弯曲肘部，将身体降低到几乎接近地板的位置；此时收紧腹部并使身体保持一条直线一两秒钟，然后回到起始位置。

(8)深蹲跳

这项运动可以增强大腿肌肉和臀大肌。首先，以站立姿势站立，双脚分开与臀部同宽；然后蹲下，臀部向后向下推；蹲下后直接跳起，落地后继续蹲下，重复此过程。

(9)超人动作

这项练习可以增强下背部、臀部和核心肌群。从俯卧位置开始，手臂和腿伸展；然后慢慢将手臂和腿抬离地面，尽可能高，同时保持颈部放松并俯视地面；想象自己像超人一样，保持一两秒回到起始位置。

儿童青少年力量锻炼小贴士

(1)做好监督，安全第一

这并不是说力量训练不安全，而是对于儿童和青少年来说，他们的安全需要受到监控。这包括周围环境是否安全、是否穿着合适的衣服和鞋子、运动是否在孩子的承受范围内等。在做高难度动作时，需要有经验的家长或专业人士的指导和保护。一旦孩子出现任何意外伤害或不适，需要及时处理或寻求专业帮助。

(2)做好计划，循序渐进

儿童青少年进行力量练习时，需要注意负荷不宜过大。例如，建议每个动作不超过3组，可重复8-15次。锻炼持续约20-30分钟，每周2-3次。中间有一个休息时间。随着孩子年龄的增长，可以适当增加阻力和重复次数。这时，如果孩子在阻力下只能重复每个动作不超过5次，就要考虑该动作是否超出了孩子的承受范围。

(3)做好热身，积极恢复

力量练习前，可以做一些动态伸展运动，激活和热身关节和肌肉，减少运动中受伤的风险；运动后做一些静态拉伸和恢复再生动作，促进肌肉恢复；同时，注意补充液体，合理饮食。为了更好的运动表现。

(4)保持趣味，培养习惯

对于孩子来说，保持运动的趣味性更有利于坚持。大多数针对儿童和青少年的力量练习也适合成人。所以，合格的家长也可以和孩子一起运动、互动，和孩子一起养成良好的运动习惯。